自从开始减肥后，我就便秘了！怎么办？ _便秘

朋友昨天问我，自从开始减肥后，本来不正常的大便变得更不正常了。总是便秘，怎么办？
其实，便秘是在减肥中经常遇到的难题：
1、饮食结构改变，大便内容会随之改变
我们知道“大便”本身就是身体内没有被消化的残渣，所以从一定程度上来说它是由我们吃进去的食物（如脂肪、蛋白质、各种淀粉、水分等)决定的。当我们减肥时，首先吃的食物变少了，而是各种类型食物的结构也会改变，那么，大便就会随之改变。
减肥时，我们一般会采用高蛋白低碳水化合物的饮食方式，这样突然增加的高蛋白会加大肠道负担，难以消化，使肠胃蠕动减缓而产生便秘。
2、体内水分减少，大便干燥，发生便秘
我们都有一个经验，就是：刚开始减肥的时候，体重下降的特别快。但其实这减少的体重不是脂肪而是你自己体内的水分。
大肠作为大便的居所，它还有吸收水分并将水分回收到体内的作用。当我们体内的水分减少时，大肠就会从正在形成的大便中吸收水分，这样就会造成大便干燥，发生便秘。
3、肠道内，菌群失衡
如果肠道内的菌群失衡，有的人会腹泻，有点人会便秘。
说了这么多，该怎么判断自己是不是便秘呢？
便秘是指由于机体的原因使得粪便在肠道停留过久,从而导致大便干硬、排出困难或排不尽、排便时间长、大便次数减少,每周少于3次等,这些均可提示有便秘存在。如果每天能排大便,但排便困难且排便后仍有残便感,或伴有腹胀,也应纳入便秘的范围。
现在你知道了发生便秘的原因，也了解了怎么判断自己是不是便秘。
那么在减肥中，如何才能减少和防止便秘呢？
1、多喝水
保证每次充足的水分摄入。中国居民膳食指南（2016）推荐成年人每天饮水7~8杯，约1500毫升~1700毫升。减肥时，可以每天喝水2000毫升，甚至到2500毫升。如果很不幸你已经有便秘了，可以喝再多一点。
如果你的减肥计划里配有运动，也应该适当增加饮水。建议采用频繁多次、每次少量的方法。
空腹饮水预防便秘法：
早起一杯水，可以补充身体一夜缺失的水分，也能起到冲洗肠道的作用，这样也就可以预防便秘。
2、保证足够的膳食纤维
饮食过精、过少、粗纤维过少，都会让大便出不来，所以要多吃粗纤维食物，蔬菜类、水果类、粗粮类都说不错的选择。纤维既能吸收肠道中的有害物质，还能锁住水分，防止大便干燥，这样就可以减少因大便干燥产生的便秘。
一般减肥期间，每天蔬菜要吃到500g 。
3、保持肠道群平衡
多喝酸奶吃了安络化纤大便有点，也可以选择益生元、益生菌的膳食补充剂，这样可以促进肠道健康细菌的生长，肠道菌群健，不仅可以改善便秘，还能帮助减肥。
除了从以上3方面注意外，还可以从日常习惯中获得帮助：
4、培养自己定时排便的习惯
其实，我们平时排便是有习惯性的，如果因为工作忙或者有感觉时因为其它的事情而耽误，从而忘记了排便。不要怀疑，这种事情经常会发生！那么大便就会在肠道内长时间的停留，肠道对大便里的水分吸收过多，就会有便秘发生。
所有，养成“屎意”生活，很重要哦！
5、采用蹲式排便
我们人体有一根U形耻骨直肠?。?它从一侧耻骨出发，在直肠后绕一圈，连接到另一侧耻骨，形成一个环，正好把直肠钩拉住，使直肠形成一个尖端向前的角度，这就是所谓的‘肛肠角’ 。使用马桶的时候，肛肠角为80度～90度，但是蹲着的时候，肛肠角可达到100度～110度。肛肠角越大，直肠越直，排便就越顺畅。使用蹲厕，肛肠角更大，两腿分开、肛门分开，肛门扩约肌撑开，确实更便于排便。”
如果有便秘的困扰吃了安络化纤大便有点，可以蹲蹲看哦~
6、多多运动
在减肥期间，运动不仅能提高能力的消耗，它还可以增加肌体的紧张度，刺激肠道功能，加强生理排便功能，使你形成正常的排便反射机制。
本文原创@营养师吴晴
参考资料：
【自从开始减肥后，我就便秘了！怎么办？】《减肥不是闹着玩儿》·小小四月花
环球网：厕所革命蹲还是坐？究竟哪种方式更利于排便
本文到此结束，希望对大家有所帮助。