怎么瘦臀部和大腿根部的赘肉 ?怎么能瘦大腿和臀部 _生活知道

怎么能瘦大腿和臀部(怎么瘦臀部和大腿根部的赘肉)
有效瘦臀部和大腿需要分两步：第一，通过全身性地减脂把全身瘦下来臀腿部自然就会跟着瘦。第二，全身瘦下来以后，通过臀腿部针对性的锻炼来进行臀腿部的塑形，这样起到提臀修饰臀腿线条的作用。

文章插图
第一步，说起来非常简单，做起来相当困难。简单在于想要健康减肥方法就是控制饮食+规律的有氧运动为主来打开热量缺口，难在道理都懂去无法坚持。
第二步，进行臀腿部的针对性训练来进行臀腿部塑形，同样也需要长期坚持才能出效果。

文章插图
另外，如果没有更多的时间去做有氧选择一组针对于臀腿部的hiit效果也很好，而且可以在家进行。
所以，在下面列举一组运动，在这一组运动过程中，既可以消耗掉可观的热量，还把臀腿动作，腰腹动作加入其中，让你不但可以通过这样的运动达到减脂减肥的目的，还可以达到整体塑形的目的。而你需要做的是熟悉动作、开始运动并长期坚持下去。
动作一：向前箭步蹲12-20次
站立，核心收紧，后背挺直，双手叉腰向前迈出一条腿并屈膝下蹲至前侧大小腿垂直后起身还原并换边注意下蹲时后侧膝盖不要着地，始终保持膝盖与脚尖方向一致

文章插图
动作二：支撑平移俯卧撑10-12次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，核心收紧向前向外侧迈出一条腿，同时同侧手臂向侧移动移动完成后屈膝屈肘俯身至自己的顶点后起身还原并换边

文章插图
【怎么瘦臀部和大腿根部的赘肉 ?怎么能瘦大腿和臀部】动作三：交替出拳+提膝12-20次
双脚打开站立，挺胸收腹，双臂屈肘收于体前双手向身体一侧交替出拳一次后前侧腿向前提膝至动作顶点还原后再次出拳注意保持动作连贯协调，一侧完成预期次数后换边

文章插图
动作四：交替向后箭步蹲12-20次
自然站立，挺胸收腹，双手叉腰向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原并换边注意动作过程中腰腹部始终收紧，膝盖与脚尖方向一致

文章插图
动作五：深蹲前踢腿12-20次
双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向前抬起至最高点后还原落地然后再次下蹲换边注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

文章插图
动作六：平板支撑交替转胯12-20次
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双脚伸直，双脚尖踩地双肘与双脚脚尖支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线核心收紧，将腰胯向左右旋转至分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气

文章插图
动作七：深蹲侧踢腿
双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向侧抬起至最高点后还原落地然后再次下蹲换边注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

文章插图
动作八：平板支撑交替抬腿12-20次
俯身，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直

文章插图
动作九：跪姿抬腿俯卧撑12-20次
跪姿，双膝双肘支撑身体核心收紧，屈肘俯身同时向上抬起一条腿并伸直至动作顶点后起身还原并再次俯身换腿

文章插图
在充分的热身以后开始以上动作，动作过程中量力而行，先保质再保量，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。
人体脂肪在腹部、大腿和臀部是最容易堆积的，且也是最顽固的。

文章插图
想要减掉大腿和臀部的顽固脂肪，必须使身体形成能量赤字，所以要结合科学的饮食和运动健身，使得减少能量摄入和增加能量支出达到人体的能量赤字。

文章插图
脂肪在人体分解为能量ATP 的过程是非常复杂且缓慢的过程。氧气和激素的分泌在脂肪溶解中起到积极作用。
中低强度长时间有氧运动可以在运动中消耗脂肪，而高强度力量训练能增加压力激素(甲肾上腺素和去甲肾腺素)和生长激素的大量分泌，压力激素可以在短时间内增加脂肪溶解、生长激素能增加肌肉生长，拥有高后燃脂效应。

文章插图
所以想快速减掉臀部和大腿脂肪，除了严格控制饮食外，还可以增加强度较大的、能募集更多肌肉群参与的抗阻训练。
下面的全身训练提供给大家参考：

文章插图