孩子怎么吃最健康？国家标准来啦！ 2-5岁的孩子平均每天需要约1碗的谷物类

提示您本文原始标题是：孩子怎么吃最健康？国家标准来啦！

文 | 米粒妈（公众号米粒妈爱分享）

孩子究竟怎么吃才健康，国家标准来啦！

前几天，米粒妈看到中国营养学会颁布的儿童平衡膳食宝塔，特别想分享给大家。

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依照儿童平衡膳食宝塔安排日常三餐饮食。

大家可以依照“儿童平衡膳食宝塔”上各类食物所占的比重，在每一类別选择多种不同的食物，让孩子摄取身体所需的各种营养。

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谷物类：为身体提供所需能量，每日需要摄取的份量最多。

2-5岁的孩子平均每天需要约1碗的谷物类食物，比如：糙米、全麦面包、燕麦等全谷类食物，这些食物膳食纤维丰富，不但能增加饱足感，还能维持肠胃道畅通确保身体健康。

比起精致淀粉如：大米、白面、白馒头、白面包等，全谷类食物可以更稳定地维持体内血糖的稳定，让孩子的学习状态、记忆力、专注力、情绪都能达到更好、更稳定的状况。

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蔬菜和水果：

蔬果类食物含多种矿物质、维生素、抗氧化物和膳食纤维；每天至少让孩子吃到一个拳头大小的煮熟蔬菜和一个拳头大小的水果。

不过呢，为了确保孩子营养均衡，可别每天就同一种蔬菜煮一个拳头大、或是就给孩子2根香蕉、或2个苹果，就觉得这样营养达标了。

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为了保证食物的多样化，米粒妈建议大家每种食物缩小量，例如可以给半根香蕉、半个苹果、一些葡萄、几颗草莓，最好选择不同颜色的水果，这样来搭配成一天的水果量，让孩子吃到足够而且多元化的营养。

蔬菜也是一样的道理，每天让孩子摄取越多种类、不同的蔬菜，对孩子越好。

此外，米粒妈一定要提醒大家两点：

第一，土豆不算蔬菜，它属于根茎类的谷类食物；

在膳食宝塔上，也很明确把薯类跟谷类放在一起，所以请妈妈们千万不要弄错喔，如果晚餐菜肴里有土豆，主餐份量就要少一点，但是其他蔬菜还是不能少！

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(米粒最爱鸡汁土豆泥)

第二，果汁，就算是家里自己现榨的鲜果汁，也不等于水果！

美国儿科学会建议:

一岁以下的婴儿完全不应该喝任何果汁；

1-3岁的幼儿每天不要喝超过120毫升的果汁；

4-6岁不要超过180毫升；7-18岁的孩子每天不超过240毫升。

这里指的果汁是家里新鲜现榨果汁或100%纯果汁。

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米粒的儿科医生很明确地说过：“只要孩子能咬得动水果，就不要给孩子果汁。 ”

到底，给孩子喝果汁有什么坏处呢？

1、果汁含的糖分太高，几乎跟汽水一样，会导致孩子摄取过多热量；

2、果汁的高糖份会让孩子容易蛀牙；

3、孩子生病吃药的时候尤其要避免给孩子喝果汁；因为许多果汁，包括：葡萄柚汁、蓝莓汁、苹果汁等，都会影响药物的吸收；

4、新鲜现榨果汁其实在室温下很容易滋长微生物、致病菌，增加食物中毒的风险。

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肉、蛋、禽、鱼类：

一定要让孩子每天吃到足够的鱼、肉及蛋类，这些食物含丰富的蛋白质和铁质。

蛋白质是孩子成长发育的最关键营养素，一定要保证孩子摄取足够的蛋白质；铁质在人体内除了用来制造红血球外，也关系着孩子的免疫力、认知能力、注意力及学习能力。

正在发育的小朋友每天至少要摄取一个掌心大小的肉类。

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选择上来说：鱼类最佳；鸡肉比猪肉或者牛羊肉更好；尽量选择瘦肉，或去掉肉类、家禽的皮层与肥肉层。

热狗、香肠、腊肉、培根等腌制或加工肉品制品就别给孩子吃了，这些东西不仅添加大量添加物，而且卫生堪虑，还都在致癌食品上名列前茅。

除了肉类以外，鸡蛋也是最适合孩子的蛋白质来源，不论是蒸蛋、煎蛋、炒蛋、水煮蛋等各式各样的做法，好吃、营养而且价格又不高。

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奶类、大豆及坚果：

奶类、奶制品除了含有丰富的蛋白质，还有大量的钙质，是成长中的孩子每天不可或缺的食物。

美国儿科与美国农业部均建议1岁以上、学龄前的孩子每天应该喝500-625毫升的牛奶；

英国、澳洲营养学会建议1-6岁的孩子每天喝375-500毫升的牛奶；

香港儿科医学院跟香港医学会建议学龄前孩子每天应该喝360-480毫升的牛奶。

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除了美国的建议值高了点，其他机构对牛奶摄取量建议值都差不多。

至于酸奶、乳酪等奶制品，都是很适合给孩子当小点心食用的营养食品，常吃也没有问题。

此外，大豆以及相关的豆类制品，如：豆腐、豆花、豆浆等，也是很好的植物性蛋白质来源，但因为植物性蛋白质比不上动物蛋白质，所以光补充植物性蛋白还是不够的。

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坚果类则几乎被所有医生、营养师公认为最适合给孩子当零食的食物；除了提供蛋白质，更是不饱和脂肪酸的完美来源。

坚果富含宝宝大脑发育最重要的不饱和脂肪酸；有助于维持心血管健康并降低胆固醇的镁、钾、铜、硒等营养素；部分坚果还含有氧化力强大的维生素E 。

坚果类不仅提供孩子丰富的蛋白质、膳食纤维，矿物质的含量也相当丰富，每天让孩子吃一把手掌大小的坚果，就能满足大半身体每日的矿物质营养需求。

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美国饮食指南将坚果类依照有益健康的程度来排行，前六名是：

1、榛果：降低心血管疾病风险；

2、松子：有助于骨骼及动脉血管的健康；

3、核桃：降低胆固醇、增强脑力；

4、杏仁：提升饱足感、控制食欲；

5、开心果：帮助控制血压；

6、夏威夷果：消除疲劳、恢复精神。

盐与油

提到盐，米粒妈不得不说，这个“不吃盐，怎么会有力气”的观念，应该稳座”让人吐血的育儿谣言排行榜的前三名！而且来源不可考，却人人传诵！

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没吃盐让孩子没力气的事件一个没听过，吃太多盐造成孩子不同程度、各种症状、疾病甚至死亡的案例却比比皆是。

就不说国内层出不穷的案例，长辈在宝宝的辅食里加入过量的盐，导致婴幼儿高血钠、急性盐中毒，造成孩子肾脏、心脏、脑部受损的例子屡见不鲜；

几个月前，北边的俄罗斯也发生一起骇人的案件，一位保姆因为不耐照顾一个不断吵闹又不肯乖乖吃饭的2岁男童，竟然在热粥里加了接近50克的盐，结果男童肾衰竭不治死亡。

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很多人尤其是长辈会说：“不加盐，没味道” ，宝宝怎么肯吃呢？但事实上，人类对盐的需求是后天养成的，而且是从婴儿时期就开始了，再一次说明挑食、偏食的孩子是家长的责任啊！

那么，孩子到底能吃多少盐？

一岁以下的婴幼儿，不应添加任何额外的盐(许多食材本身就含有为量不少的盐，包括面条、甚至白吐司)；

2-3岁的幼童，每天摄取的盐要少于2克；

4-5岁的孩子，每天摄取的盐要少于3克。

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摄取过多的盐，会抑制钙质的吸收；所以如果不想孩子缺钙，就少吃点盐。

那么油脂呢？

脂肪是你的敌人，不是孩子的敌人！

事实上，脂肪是孩子成长发育的重要营养素之一，也是维持身体重要机能的元素；孩子大脑和神经的发育都需要足够的油脂。

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为了这件事，米粒妈还特别过营养师，她直接告诉我，有三件事情，是妈妈们最常犯的错误：

1、就怕孩子吃太油，很多食物或汤，一定要把油过滤捞掉；

2、觉得孩子就是要吃的清清淡淡，已经煮好的菜，还要过水一下；

3、只给孩子低脂牛奶，就怕孩子过度肥胖。

其实，孩子肥胖问题的主要凶手是：少运动、零食无度、喝含糖饮料、正餐不规律等，跟全脂牛奶半毛钱关系都没有。

也就是说，孩子不是不能吃油，重要的是，吃的是什么油？什么油脂才是对宝宝好的、宝宝需要的？

孩子需要的是富含亚油酸和亚麻酸的油脂，这种脂肪酸能够转化成DHA和EPA ，帮助大脑发育、让孩子更聪明。

此外，如果这类脂肪酸不足，还可能诱发过动症。所以坚果类、富含亚油酸和亚麻酸的鲑鱼等鱼类，要常提供给孩子。

家里又该选用什么油呢？

米粒妈家里几乎天天开伙，常会用到凉拌、清炒、煎炸等不同的烹调方式，所以准备了2-3种不同的油品使用，基本原则在这里：

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凉拌等低温烹调时：

例如做油醋酱拌沙拉、烫青菜再淋点油等时，米粒妈会选择初榨橄榄油、坚果油或南瓜子油等，这些都是适合低温烹调的油品。

炒、煎、炸等高温烹调时：这时候就要选择耐高温的葡萄籽油、芥花籽油等。

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最后，米粒妈帮大家划个重点：

很简单，与其花时间、精力在逼孩子多吃一口，妈妈们不妨把重点放在考虑这2个比较常被疏忽的问题：

“日常三餐，在备菜的时候有没有都考虑到几份肉类？几份蔬菜？多少水果？”

“每周有没有至少3次用五谷杂粮或根茎类取代精致淀粉，如大米、白面、白馒头、白面包？”

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正确掌握的饮食原则，例如每天只要吃到：

1个掌心大小的肉类；

1个拳头的蔬菜；

1个拳头的水果；

3个拳头的谷类；

2杯牛奶。

基本就能达到营养低标，不必太担心孩子吃不够，自己紧张也让吓到孩子。

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米粒妈再补充几个日常三餐饮食常有的问题：

Q：孩子一份餐点的理想营养比例是什么？

A：每份餐点的标准营养最简单好记的建议就是：

3 份谷类+2 份蔬果+1 份肉类；

而且除了专注份量，食材的拣选最好偏高纤并且多元化。

Q：孩子的营养需要跟大人有差别吗？

A：孩子在能量、脂肪、蛋白质等营养的摄取，会依不同年龄阶段所需而不断变改。

但 6 岁以前的小朋友所需要的矿物质，如：铁质、钙质、锌，其实跟大人相差不远，可是因为孩子食量比较小，所以家长一定要确保他们进食的食物必须含有非常高的营养含量，才能满足孩子成长发育的需求。

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Q：很多小孩都不爱吃蔬菜，怎么办？

A：很多小朋友味觉比较敏锐，特别讨厌蔬菜的草青味；建议家长在烹饪时善用天然香草料或其他食材，例如：将蔬菜制作成煎饼或包入饺子里面，或以肉末炒菜，巧妙地掩盖草青味，让孩子更容易接受蔬菜。

为了让米粒多吃蔬菜，米粒姥姥把四五种蔬菜切碎，加上剁碎的虾肉，做成饺子馅，米粒特别爱吃。

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Q：应该怎么帮孩子选择零食？什么时候才能让他们吃零食？如果孩子只吃零食不吃正餐，应该怎么办？

A：如果要给孩子零时，最好就是以水果或坚果、酸奶为主，装在小盒或小碗里，控制孩子吃零食的种类跟份量。

很多家庭有给孩子吃零食的习惯。家里常备薯片、巧克力派、糕点等零食；

这些食品口感特别讨小朋友喜欢，而且吃饱了零食之后，孩子对正餐就不敢兴趣了。

说到底，如果孩子是因为吃零食而不吃正餐，家长责无旁贷。

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Q：父母如何教孩子正确的饮食观？

A：在孩子年幼时，家长就引导他们进食不同类型的天然营养食材，就算小朋友不喜欢，也要想办法找机会让孩子试一小口。

国外有研究显示，对于新的食物，孩子平均要尝试11次，才能真正接受这个食物。

孩子偏食的源头其实往往就是爸爸妈妈，尤其是长辈，为了满足孩子，想要孩子多吃一点，结果只买他们喜欢的食物款式，限制了孩子接触其他食材的机会。

此外，家里的大人们更要以身作则，因为孩子会学习家人的饮食习惯和喜好。

最后米粒妈要提醒爸爸妈妈，现在的孩子几乎已经没有什么“没有吃饱”的问题，主要的问题是”营养不均衡” ，而最容易缺少的，就是蔬菜纤维不足。

所以一定要记得让孩子摄取足够的青菜、水果以及水份，避免孩子便秘、或其他问题。

参考文献：

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate/

个人简介：@米粒妈频道（欢迎关注），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于5-12岁孩子的教育和升学，英文、数学、科学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（0~5岁宝妈请关注：@米粒妈爱分享）