心理学：应对失眠实用有效的方法 _失眠的原因

“人生三之一在床上度过。”
睡眠是人生的大事，是清醒的前提。
然而，不知何时起，“好好睡上一觉”对许多人来说成了一件无比奢侈的事情。
假如身边有个朋友失眠了，你该怎么帮助ta？
以下便是应对失眠最全面、最高效的方法：
一、睡眠卫生
1、睡前降低体表和体内的温差
睡前90分钟沐?。?或者睡前足浴。
2、保持单调无聊的状态
远离咖啡因和酒精，午饭后不喝咖啡、浓茶，睡前6小时不喝酒；
【心理学：应对失眠实用有效的方法】睡前避免吃太多、喝太多，最晚睡前一小时吃完东西，避免油炸等不易消化的食品；
睡前一小时不要接触电子产品，避免看蓝光（蓝光可以提高效率、保持清醒，但是睡前它会抑制褪黑素的分泌，从而妨碍睡眠）；
你可以做正念和冥想，或者看看笔记和专业书籍，再不然就尝试做数学试卷。
3、养成良好的精神卫生习惯
每天坚持规律的体育锻炼，但睡前4小时内不做剧烈运动；
别把问题带到床上。
二、刺激控制
1、科学闹钟
早上设置两个闹钟，两个闹钟间隔20分钟，注意：较早的闹钟要音量小且时间短。
2、不要赖床
假如因为某些原因赖床的话心理学与人生压力，会打乱自己的生活节奏。“醒得早，不想起床”是抑郁症的前兆，因为这种情况下人的不安会增强，并且会胡思乱想。
3、沐浴日光
光线对调节身体时钟很重要，清早起来去散散步，让身体多吸收清晨的阳光。
4、细嚼慢咽
研究表明咀嚼有利于增加记忆力，吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖的作用，狼吞虎咽的人会记忆衰退、变胖。
5、在早上完成用脑的工作
在下午和夜晚尽量进行简单的工作（学生的话就睡前背书吧正好是记忆力强的阶段），这会让大脑放松，有利于夜晚的睡眠。
6、吃好晚饭
吃饭可以降低清醒物质的水平，如果你为了减肥而不吃晚饭，饥饿和清醒物质都会来折磨你。
7、小睡片刻
在白天里，小睡20分钟就可以重新振作精神。
注意：小睡时间不能超过30分钟，否则会增加患某些疾病的概率，如阿尔兹海默症、注意力低下、睡眼惺忪。

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8、必须熬夜赶任务时
先睡100分钟，等黄金90分钟结束后继续工作。
三、睡眠限制
1、养成规律的睡眠习惯
规定上床时间和觉醒时间，即使是假期也不例外；
睡眠障碍研究中心给病人设置的睡眠限制时间为7个小时，晚上11点躺床上，早上6点准时起床。
2、建立睡眠觉醒规律
即使昨晚没睡好，也要准时起床，并争取白天不小睡。
3、要有界限感
不想睡觉就别去床上，让床和睡眠挂钩，而不是把它当做休闲娱乐的地方，导致看见床也毫无睡意。
4、平常心对待
上床后半小时内还未入睡，可以起身活动一下再回去睡觉。
四、放松训练
1、坚持正念、冥想、腹式呼吸、身体扫描等放松练习。
2、睡前一小时调整光线，做放松练习，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
五、认知疗法
1、保持合理的睡眠期望
不要纠结光线和噪音，以及睡眠时间长短，你只要睡到第二天恢复精力即可。
2、避免焦虑情绪
理性看待失眠的不良后果，不要把所有的问题都归咎于失眠；
保持自然入睡，不要过于睡眠，也不需要试图努力入睡；
不要担心自己失去了控制睡眠的能力；
不要因为一晚没睡好就产生挫败感。
3、培养对失眠影响的耐受性
容忍失眠心理学与人生压力，平常心对待失眠的影响；
即使夜间睡眠不足，也不能采取白天补觉多睡的方式，周末补觉也不能弥补睡眠缺乏。
六、临床治疗
在专业人员的指导下，进行药物治疗和心理咨询。
end.
本文到此结束，希望对大家有所帮助。