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怎么样让屁股变翘
文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
翘臀是最难的事情，没有一年半载很难提臀。

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在健身界很多人崇尚翘臀，无非是改变体型和健康。经常久坐不动的白领迫切需要改善干瘪臀，经常腰臀肥胖的苹果型人想要改变亚健康，而全身干瘦的H型身材人最渴望曲线美…………翘臀成了当代年轻人的必修课。
今天，小白就来聊聊翘臀的奥秘：
1.为什么要翘臀？
2.怎样快速翘臀？
为什么要翘臀？臀肌属于大肌肉群，我们健身最重要的是训练大肌肉群。大肌肉群训练能增强肌肉塑造、改善身型缺陷，是健身过程中最快速调整的肌肉部位，而臀大肌成了我们追逐的方向。

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决定翘臀依靠两个因素：脂肪堆积比例和臀部肌肉量。脂肪分布有全身和局部两种类型，全身脂肪堆积过多就是肥胖，容易造成体脂率增高问题，而局部脂肪堆积全身体脂率正常就能出现身材曲线，臀部脂肪堆积就属于局部的概念，容易出现视觉上后凸的即视感。
那肌肉含量支撑就是塑造身型的关键，臀部缺乏必要肌肉含量就会出现下垂干瘪情况，拥有足够多肌肉量能提升臀部比例，看起来更为圆润出现臀部后翘即视感。

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那什么情况才需要翘臀呢？针对久坐不动的白领人群、臀部脂肪堆积人群，通过翘臀改善身型和健康问题。
久坐不动就是经常缩短臀部肌肉纤维，拉长腰部肌肉纤维，臀大肌出现酸胀无力、后腰容易酸胀疼痛，久而久之造成臀肌酸软无力和干瘪下垂；
经常腰疼的骨盆前倾人群，也是需要减轻臀部后凸腰弯曲的窘境，因为内脏脂肪高久坐不动等问题带来臀部肌肉无力、腰部酸胀疼痛的骨盆前倾。

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所以，只有减少臀部脂肪堆积、提升臀部肌肉含量，塑造紧致翘臀才能改善身体亚健康问题，怎样做？
怎样快速翘臀？尽管翘臀难以塑造，但利用负重抗阻力训练就能解决翘臀问题。弹力带是用不同颜色区分磅数、利用肌肉收缩抗阻力、任何新手都能胜任的负重运动，每次训练20个重复做5组，通过少次数多组数增强肌肉耐力。
1.弹力带提臀
弹力带放在单脚前脚掌，呼气缓慢放松拉伸弹力带最大化，用臀大肌力量向后拉伸弹力带感受臀肌向上挺翘酸胀感。

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整个身体保持头臀腿三点一线平行，吸气缓慢收回弹力带至下腹感受脂肪消耗酸胀感，每次提拉20个重复做3组。
2.弹力带硬拉
弹力带硬拉消耗全身脂肪，通过肌肉收缩感受紧绷塑形感。双脚踩实弹力带，后翻肩膀下沉呼气拉伸弹力带至向上，先用臀部后拉后坐再挺髋向前，收缩两侧臀大?。?看巫?5个重复做5组。

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弹力带硬拉过程需要双手摩挲膝盖两侧，腰部绷直不用力防止酸胀疼痛感，呼气收紧腹部臀大肌后拉，吸气胀开小肚子臀大肌向前挺胯。
臀部的肌肉主要由三部分组成臀大肌、臀中肌和臀小?。?臀大肌一般用臀桥（臀推）直腿硬拉来提升，臀中及臀小肌可以用坐姿的分腿器械来针对性训练。希望对你有帮助。
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