男生如何有效减肥 ?男生如何减肥 _生活知道

男生如何减肥(男生如何有效减肥)
很多人都不知道应该如何减肥，我们根据题目来演示一下制定减肥计划。
一、计算一些基础的数据。
1.BMI
BMI=实际体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
=90÷（1.79×1.79）=28.1
根据数字判断， BMI>28为肥胖

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2.体脂率
体脂率＝1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1 ，女为0）
=1.2×28.1+0.23×19-5.4-10.8×1
=33.72+4.37-5.4-10.8
=21.89

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3.理想体重
第一种方式是简单推算，不适合与肌肉型人，比如施瓦辛格
理想体重（kg）=身高（cm）-105
=179-105
=74kg
第二种方式是根据想要达到的理想体脂推算，保持现有肌肉不变
理想体重（kg）=【实际体重（kg）－（实际体重×实际体脂率）】÷（100%-目标体脂率）
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28% 。体脂率应保持在正常范围。比如，想身材看起来更瘦，把体脂率控制到10-12% 。
理想体重（kg）=【实际体重（kg）－（实际体重×实际体脂率）】÷（100%-目标体脂率）
＝【90-（90×0.2189）】÷（100%-15%）
＝82.7（kg）
可以看到两个数字是不同的，但是后面会看起来更瘦，因为体脂低，肌肉量相对更多。
我们就按肌肉男的标准前进。
需要减体重 90-82.7=7.3kg ，目前体内脂肪为19.7kg，你要减去12.4kg的脂肪，增加5.1kg的肌肉。

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二、制定饮食计划
1.全天总能量
静息代谢10*90（实际体重kg）+6*179（实际身高cm）-5*19（周岁）+5=1884千卡
因此，全天吃的食物能量控制在2100千卡，每天的运动不少于300千卡
2.具体能吃的食物
主食（生重）：250g（为了便于理解，约为5个馒头或普通饭碗5碗饭）
蔬菜：500-750g
水果：200g
瘦肉类：200g
豆腐：100g
蛋清：4个
油：30g
牛奶：250g
酸奶：100g
三、制定运动计划
根据自己的喜好和时间可以选择一些有氧的运动，然后再选择一些抗阻类的运动。
没有时间可以直接选择HITI运动。
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快走、慢跑、动感单车，上下楼爬爬楼梯。使每天摄入的卡路里少于消耗的卡路里。一总之句话：管住嘴迈开腿。我个人每天快走5到10公里，跑步半个小时或动感单车1个小时，一年下来，体重从160降到135，体脂率控制到了12%以内。我的一个感想：刚开始运动时，最大的动机是减肥，但体重达到合理区间后，最大的动机演变为健康。而健康首先是一种生活方式。
【男生如何有效减肥 ?男生如何减肥】

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