Get聪明宝宝，这才是DHA的正确补法！准妈妈收藏！建议孕妇和乳母每周吃鱼2-3餐

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文丨京妈说。

有个妈妈问我：我现在怀孕快三个月了,对于DHA的选择非常头疼，看了很多帖子，也百度了很多，现在不确定的就是鱼油DHA和海藻DHA到底哪个更合适孕妇？而且孕妇每日摄入多少毫克的DHA就可以了呢？

最近很多妈妈问我关于DHA补充的问题,今天就给大家来普及一下关于DHA补充的问题。

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一、关于补充DHA

DHA就是我们俗称的“脑黄金” ，是一种不饱和脂肪酸，构成脑实质、髓鞘化、视网膜的主要材料，是保证神经细胞膜结构完整性、影响视网膜成熟的关键因素。

2010年，联合国粮食及农业组织专家委员会定义DHA为胎儿和婴儿的“条件必须脂肪酸” 。

英国营养基金会、世界卫生组织、联合国粮食及农业组织等都提倡在婴儿配方奶粉中添加DHA和AA（二十碳四烯酸）。

二、关于DHA补充剂量的相关建议

《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》推荐孕妇及乳母DHA每日摄入量为200毫克，并且尽可能多的摄入富含DHA的食物，如鸡蛋、鱼类。其间孕妇和乳母膳食DHA摄入量，若不能达到推荐摄入量，可应用DHA补充剂。对于0-3岁婴幼儿，每日DHA推荐摄入量为100毫克。

世界卫生组织和联合国联合脂肪专家委员会2008年建议，孕妇每天DHA和EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。

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三、关于怎么补充DHA？

1. 饮食补充

（１）适量增加α-亚麻酸含量丰富的食物。

关于营养素补充，当然能食补就优先食补。 α-亚麻酸在体内可以转化成DHA ，所以可以适量的摄入一些富含α-亚麻酸的食物，如亚麻籽油（α-亚麻酸含量高达50%-60%）和紫苏油；可以烹调油中增加亚麻籽油。

温馨提示：

① 研究显示膳食中的α-亚麻酸有超过15%-35%被快速氧化代谢为二氧化碳并释放出能量，只有很少量（少于1%）的α-亚麻酸转为DHA ，因而不建议单一的通过每天摄入大量的亚麻籽油来补充DHA；

② 不习惯加热后的亚麻籽油的味道的准妈妈，可以直接拌凉菜吃，而且这样还可以减少亚麻籽油中α-亚麻酸的破坏。

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（２）摄入富含DHA的食物如深海鱼。

建议孕妇和乳母每周吃鱼2-3餐，并且至少1餐是高脂肪的深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等，另外每天吃一个鸡蛋，来加强DHA的摄入。

烹调方式建议采用蒸、煮、炖的方式，避免煎炸熏烤，以免DHA氧化。

2. 孕妇奶粉

如果孕妇或乳母的饮食保证不了每天对DHA的需求，也可以通过喝强化了DHA的孕妇奶粉来补充。

国家标准《GB31601-2015孕妇及乳母营养补充食品》规定，孕妇及乳母营养补充食品的最大每日推荐摄入量为50克，如果是孕期奶粉的话，相当于喝300克的牛奶，如果该孕期奶粉强化了DHA ，则可以通过50克孕期奶粉摄入60-200mgDHA 。也是符合前面推荐的孕妇或乳母每日摄入量的。

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3. 膳食补充剂

如果条件不允许，吃不上亚麻籽油、深海鱼，也喝不上强化了DHA的孕期奶粉，则可以通过补充剂直接补充DHA 。当然，不同品牌鱼油补充剂选择DHA含量高低不同，要根据说明书推荐的剂量、随餐吃效果最好。

四、鱼油DHA和海藻DHA到底哪个更合适孕妇

因为DHA的食物来源是富含脂肪的鱼类、海鲜、蛋黄、海藻等，所以市面上就出现了不同分类的DHA 。一般鱼油DHA类保健品以“调节血脂”为主要功能，其中DHA含量较大，远远超过200毫克，不适合孕妇补充DHA ，但受国内保健品管理法规限制，， DHA含量适合孕妇的通常不能获得保健食品批准文号，只能以普通食品身份出售，因此，选择DHA补充剂的话，一定得关注品牌、品质，看清楚每日补充剂量。